赤ちゃんに会えるのももうすぐ!とても待ち遠しいですね。
考えただけでもワクワクしてきます。

でも、楽しいことばかりではないですよね。

妊娠後期(妊娠28週0日から39週6日)に入ってくるとさまざまなマイナートラブルが起こりやすくなり、精神的にも身体的にもつらいと感じる人もいるのではないでしょうか。

例えば、腰痛や足のむくみ、動悸・息切れや貧血、胸やけ、他にも不安になったり眠れなくなったりすることもあるかもしれません。

しかし、心配しなくて大丈夫ですよ。
これはあなただけに起こっていることではありません。

この時期、いろんなことが心配になると思います。
自分だけじゃないとわかれば少し不安はなくなるでしょう。

私も妊娠後期には、腰痛が一番ひどい症状としてありました。
今回はこの妊娠後期に起こる腰痛に注目した内容のお話です。

ちゃんと原因が分かれば腰痛は改善できます。
私と同じように妊娠後期の腰痛の悩みを持ったママに知って欲しい内容です。

ぜひ、この記事を読んで、気持ち的にも身体的にも楽になりましょう。

妊娠中に起こる腰痛の原因

「今までなかったが腰の痛みが出た…」
または、
「今までより腰の痛みがひどくなった!」

これには必ず理由があります。
一般的に考えられる主な理由は次の3つです。

・ホルモンバランスの変化
・姿勢の変化
・運動不足

それでは詳しく説明していきますね。

原因①ホルモンバランスの変化

1つ目はホルモンバランスの変化です。

出産のときに必要な「リラキシン」という女性ホルモンが妊娠初期から多く分泌されるようになります。

この「リラキシン」の増加によって靭帯が緩みやすくなります。
通常は靭帯が関節を支えているのですが、靭帯の代わりに周りの筋肉が関節を支えようと固くなるのが腰痛の原因です。

「リラキシン」は、靭帯が緩みやすくなる意外にも、骨盤内に血液をためる作用もあります。

そのため、腰が重だるく感じてしまうのです。

また、初めての妊娠であれば出産の不安や、体の変化に対してストレスを感じ、筋肉の緊張で腰痛を引き起こすこともあります。

ゆっくりお風呂に入って体を温め、リラックスするのがおすすめです。

原因②姿勢の変化

2つ目は姿勢の変化です。

お腹が大きくなってくると重心が前に移るので、バランスをとろうとして上半身を反らした姿勢(反り腰)の状態になり、腰に負担がかかってしまうのです。

腰を反らした姿勢で生活を続けていると腰痛がひどくなり、腰だけでなくお尻や足にも痛みやしびれを感じることもあります。

お腹が大きくなってきたことに加えて、妊婦さん自身の体重も増加してくるのでさらに負担が大きくなるのも妊娠後期の腰痛原因のひとつです。

特に妊娠後期はご自身の体重管理にも気をつけてください。

原因③運動不足

3つ目は運動不足です。

腰痛は、筋肉が硬直することや反り腰が原因になるだけではなく、血流が悪いことからも起こります。

妊婦さんはお腹が大きくなってくると体を動かしにくくなったり、ホルモンの影響でやる気が起こらず、どうしても運動不足になったりしてしまいますね。

運動不足によって筋肉量が少なくなることで冷えにつながり、血流が悪くなってしまいます。

その結果「腰痛」を引き起こすのです。

もちろん、妊婦さんが激しい運動をするのはよくありませんが、適度な運動をおすすめします。

お腹が大きくなってきた妊婦さんにオススメ!簡単ストレッチ法

では、次にお腹が大きくなってきた妊婦さんにもできるオススメのストレッチをご紹介します。

猫のポーズ

この「猫のポーズ」は、一般的にヨガ等でよく行われるポーズのひとつです。

実際に行う手順は次の通りです。

①両手と膝を床について、両腕の間に頭を入れるイメージで息をはきながらお腹を引きしめます。
②その時、背中を天井に押し上げるように丸めます。
③この状態のまま、一度息を吸って吐きながら元の姿勢にゆっくりもどしていきます。
④この動作を繰り返します。

これが猫のポーズのやり方です。
この猫のポーズをすることで肩回りや背中の筋肉がほぐれ、腰痛の改善以外にも内臓の血の流れや自律神経を整える効果が期待できます。
出産時に必要な腹筋も鍛えることができ、うれしいことがたくさんあるストレッチです。

固まった筋肉がジワーッと伸びてほぐれてるのがわかり、気持ちいいですよ。

猫のしっぽふり

猫のポーズから続けてできるストレッチです。

こちらのストレッチも腰痛改善はもちろん、出産時に必要な腹筋を鍛えることができ、さらに脇の筋肉の運動にもなります。
このストレッチをマスターすれば、産後のシェイプアップにも活用できますね。

では、実際の手順を説明します。
①猫のポーズのスタートの姿勢から、おしりを左右にゆっくり振ります。
②おへそを中心にして、体側を片側ずつ伸ばすイメージです。
③この動作を繰り返します。

この時、腰が反らないように気をつけてください。

ただ、ちょっと言葉ではなかなかイメージしにくいですよね。
そこで、おすすめの動画を見つけましたので参考にしてみて下さい。

確かに腰が反っていないのが分かるはずです。

ねこのしっぽふり/youtube

腰のカール

最後に腰痛改善につながる腹筋運動です。

一見、動きが大きくなく簡単そうに見えますが、腹筋をしっかり鍛えてるのがよくわかるストレッチです。
実際してもらうと「きついー!」と思うかもしれませんが、ちょっと頑張ってみてください。

ただし、無理はいけません。
妊娠後期になってくると、お腹の張りもでてくると思いますので、お腹が張るようなことがあれば中断してください。

では、ストレッチの手順の説明です。
①仰向けに寝ころび、両膝を立てて腰幅に開きます。
②腰と床の間にできた隙間を埋めるイメージでお腹をへこませながら尾てい骨をあげます。
この動作を繰り返します。

お尻が少しあがるぐらいです。
あげすぎないようにして下さい。

こちらもイメージしやすいように、おすすめの動画を載せておきますね。
お尻の微妙なあげ具合がよく分かりますよ。

腰のカール/youtube

いずれのストレッチも1回に10回以内、1日2~3回するのが理想です。
ただし、自分の体調をみながら無理しない程度にしましょう。

ストレッチは入浴後などの体が温まって柔らかくなった状態で行うと効果的です。
温かい場所で行い、床にはマットやラグをひくことをおすすめします。

繰り返しになりますが、どのストレッチをしてもお腹の張りを感じたり気分が悪くなったりした時は、無理をせず中断してください。

■上記で「猫のしっぽふり」と「腰のカール」の動画を紹介しましたが、どちらも株式会社明治の”ほほえみクラブ”というママと家族の育児応援サイトから見つけました。

こちらのサイトでは、プレママから出産後のお子様の月齢に合わせていろんな情報がたくさん記載されています。

ちょっとした悩みなど解決できることもあるかもしれません。
一度チェックしてみてください。

簡単ストレッチで腰痛を改善!

今回の記事のまとめです。

・妊娠後期に起こる腰痛の原因は3つ
・お腹が大きくて動きにくくてもなるべく運動しよう
・3つの簡単ストレッチからはじめるのがオススメ

妊娠後期に起こる腰痛の原因と簡単なストレッチ法のお話をしてきました。

妊娠後期に入るにつれて腰痛があらわれるのは仕方のないことです。
しかし、仕方がないと諦めないでください。

おうちでできる簡単なストレッチで改善するかもしれません。

ぜひ、試してみてください。

このストレッチで腹筋を鍛えることができ、安産にもつながります。

そうなれば、一石二鳥ですね。

一人でするのがつまらない時は、パパも誘って一緒に楽しくやってみてはいかがでしょうか?
残り少ないマタニティライフを楽しんでくださいね。
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著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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