「腰痛の原因は運動不足」
「腰痛の改善には、運動をすることが効果的」
なんて話をよく耳にしますよね。

運動と言われても、しばらくしていないのではないでしょうか?

でも、いざ始めるにも、息が上がるようなツライのは嫌ですよね。
「空調の効いた室内で、マイペスースにやりたい」が、理想だと思いませんか?

ここまでの条件を考えて、エアロバイクを思い浮かべた方がいるのではないでしょうか。
エアロバイクは、からだの負担が少なく、気軽にはじめられるトレーニングです。

初心者から上級者まで幅広く愛用されているのはもちろん、下半身の筋トレやダイエットとしてスポーツジムや自宅で大活躍しています。

でも、ご存知ですか?エアロバイクで怪我をしている方もいるのです。

そこで、この記事では
エアロバイクで腰痛を改善する上で、安全な使用方法を紹介していきます。
また、自宅でトレーニングしたい方のために、購入可能なエアロバイクも調べました。

しっかりとした知識を身につけて、エアロバイクで腰痛を改善していきましょう。

噂の真相‼︎エアロバイクが腰痛の原因になるって本当⁉


ところで皆さん、こんな話を聞いたことありませんか?
「エアロバイクに乗っていたら、腰痛が悪化しちゃった」
「エアロバイクは腰痛に悪い」という噂
不幸なことに、エアロバイクで腰痛が悪化している人は結構いるんです。

「じゃあ、エアロバイクはやめた方がいいの?」

いいえ、そんなことはありません。
なぜなら、その原因は少ない筋肉量によるオーバーワークから腰痛を引き起こしてしまっているからなのです。

エアロバイクは、主に下半身を中心に負荷を与えるトレーニングであり、腰椎(ようつい)周りの筋肉群(腹筋や背筋など)を鍛えるのに効果が期待されています。

しかしどのトレーニングもそうですが、1週間ほどで効果が出るものはありませんよね。

エアロバイクも同様で、トレーニングを始めてから2,3ヶ月程の期間が経過したあたりで下半身を中心に筋肉が育っていくのです。

なので、筋肉がしっかり育たないうちにハードなトレーニングが続くと、からだは疲労してしまいさらに、腰周辺の筋肉に負担をかけてしまいます。

その結果、腰椎の神経を刺激·圧迫して腰痛を引き起こしてしまうのです。

エアロバイクは、ジムや自宅で気軽にできるエクササイズですが、しっかりとした知識や使用方法を知らないと怪我につながってしまいます。

次の項目では、エアロバイクで怪我をしない正しい使用方法を説明していきますので、使い方をしっかり覚えて、適切なトレーニングをして腰痛の改善をしていきましょう。

エアロバイクで腰痛を改善ができる!ケガをしない正しい使い方


エアロバイクを上手に活用できれば、腰痛の改善にしっかり効果があります。
そこで、エアロバイクに乗る際に、これだけは気をつけて欲しい注意点を3つ取り上げました。
こちらを参考にして、腰痛を改善していきましょう。

1. ポイント①姿勢ポジション
2. ポイント②トレーニング時間
3. ポイント③負荷の設定や心拍数

では、順番に紹介していきます。

ポイント①姿勢(ポジション)

サドルの高さ(座る場所)を正しい位置に調整することで、骨盤のブレがなくなり腰痛のリスクがなくなります。

漕いだとき、骨盤が左右に動いてしまう場合は、サドルの位置が高くなっています。
理想のサドルの位置は、つま先でペダルを踏んだとき膝が少し曲っている状態です。
そこで、ためしに漕いでみましょう。
この時、骨盤のブレが一番少ないところがベストポジションになります。

これで、シートポジションが整いました。
次は、上半身の使い方です。

ハンドルに手をかけ背筋をしっかり伸ばし、キレイなS字の背骨を意識してください。

この時、猫背になると、腰椎に負担がかかり腰痛の原因になります。
また、意識しすぎて背筋をそらしすぎないようにも注意しましょう。

初めのうちは大変かもしれませんが、続けていくうちに慣れてきます。
ここまでできれば、エアロバイクに乗りながら音楽を聴いたり、タブレットで映像を楽しんだり、快適にエクササイズをすることが可能になってきますよ。

最後に注意点として、疲れてくると姿勢が悪くなってくるので気をつけてくださいね。

ポイント②トレーニング時間

腰痛改善の観点から、エアロバイクでの走行時間はおおむね20分~40分が理想的となります。
理由として、エアロバイクを使ったトレーニングは、有酸素運動でもあり1日あたりの運動量が60分を超えてくると筋肉の肥大でなく逆に筋肉を燃焼させてしまうからです。

しかも、筋肉量が少ない時期に無理をすれば、腰だけではなく、さまざまな(ヒザや足首など)故障の原因にもつながってきますので注意が必要になってきます。

まずは、腰回りの筋肉(腹筋や背筋)を育てていくことが腰痛の改善へのスタートです。

筋肉が育つまで2〜3ヶ月程かかります。
焦らず時間をかけてあげましょう。

そして、筋肉が育つ頃には、基礎代謝も上がりダイエットにも期待できますよ。
それとあわせて注意することがあります。

エアロバイクを使用前後には必ずウォーミングアップとクールダウンを行ってください。

なぜなら、ウォーミングアップとクールダウンをすることで、からだの負担を軽減してくれるからです。

まず、ウォーミングアップでは、下半身を中心に屈伸運動などで、しっかり足腰の筋を伸ばしていきましょう。

そしてクールダウンでは、エアロバイクのペースを落とすことで筋肉の緊張がほぐれてきます。
時間は1分程で構いません。

はじめのうちは、ウォーミングアップ・クールダウンを含めた全行程を30分くらいで計画してみましょう。
1日30分くらいなら、出勤前や帰宅後でも、無理なく時間の調整ができそうですよね。 

ポイント③負荷の設定や心拍数

負荷の設定を低くすることで、下半身の負担が少なくなり怪我のリスクが減少します。

理由は、ポイント②のトレーニング時間と同じになりますが、筋肉量が少ない時期に無理をすれば、腰だけではなくさまざまな(膝や足首など)故障の原因になってしまうからです。

「ちょっと物足りないなー」くらいでまずはOKです。
2〜3日かけて徐々に調整していきましょう。

マシンによって多少違いがありますが、いわゆる弱設定です。
まずは、しっかり腰回りの筋肉(腹筋や背筋)を育てていきましょうね。

さらに、心拍数も気になると思います。
理想的な心拍数は1分間に120〜140です。

計算すると、1分間に60回転ぐらいになります。
漕いでいても会話ができるくらいのペースです。

また、エアロバイクの購入を考えている方は、負荷の設定が細かくできるものを参考にしてみてくださいね。

自宅で腰痛改善ができる!タイプ別エアロバイク3選


いざ、エアロバイクを初めたくても、ジムの利用料金を考えると二の足を踏んでしまう人も多いと思います。
スポーツジムの利用料は、月額1万円ほどかかりますよね?
結構な出費を覚悟しなければならないので無理もありません。

しかし、エアロバイクを自宅で始めれば、払うお金は最初の購入費用だけになります。
その後は、1日どれだけ使おうが、利用料金はいらなくなりますよね。

そこでここでは、家庭用エアロバイクを、3つの種類に分けて紹介していきます。

タイプは大きく分けてこの3つです。
● アップライトタイプ
● 折りたたみタイプ(Xタイプ)
● リカンベントタイプ

TYPE①アップライトタイプ

Syrinx エアロバイク 静音 スピンバイク 16kgホイール フィットネスバイク
参考価格 ¥21,800(税込み)

まず、最初に紹介するのは、Syrinxのエアロバイク(スピンバイク)です。
安定感のある据置型のエアロバイクになります。

最新の静音ベルト駆動システムを採用したことにより、より静かにトレーニングができるようになりました。
マンションや夜中のトレーニングにもおすすめです。

さらに特徴として、ワイドサドルを採用しています。サドルを大きくすることで、お尻や腰の負担を少なくできます。
素材も柔らかいので、長時間の使用でもお尻が痛くなりません。

実際に乗ってペダルを漕いでみると、その静かな乗り心地を体感できます。
これなら動画や音楽を聴きながらでも、余計なノイズに邪魔されずにトレーニングができますよ。

さらに、大きなサドルの安定感にも納得がいくはずです。

しかし、本体重量が32kgで、1階から2階へのフロアの移動時などが大変というデメリットもあります。

とはいえ、大人が2人いれば移動も可能ですよね。

2万円で、こんなに本格的なエアロバイクが手に入るのはおすすめです。

折りたたみタイプ(Xタイプ)

FelixKing フィットネスバイク 折りたたみ式 バイク
ポイント 心拍数測定 LCD モニター 静音 スマートフォンスタンド付き 負荷調節可能 エアロバイク
参考価格 ¥13,980(税込み)

次に紹介する商品は、FelixKingのXタイプ(折りたたみができる)マシンです。

幅が45,5cm長さが72cmとコンパクトな作りになっていますので、アパートなどの一人暮らしの方にでも窮屈さを感じさせません。

サドルの位置が、7段階に調節可能であり150〜190cmの身長に対応しています。
さらに、タブレットスタンドもついているので動画や音楽も楽しんでトレーニングできちゃうんです。

実際に乗ってみると、見た目以上に安定感があり、長時間のトレーニングでも全く問題ありません。
さらに、折りたたむと幅が37cmと非常にコンパクトになり、一人暮らしのワンルームでもすっきり収納することができます。

しかしデメリットとして、組み立ての際に、サドルやペダルの差込口が硬くて、女性ではややキツイかもしれません。

でも、男性に組み立ててもらえば問題なく完成できますし、何より13,980円の安さは魅力がありますよね。

リカンベントタイプ

ダイコー(DAIKOU) フィットネスバイク マグネット式 手動8段階負荷 リカンベントバイク 家庭用 DK-8304R
参考価格 ¥36,300(税込み)

最後に紹介するのが、ダイコーのリカンベントタイプのエアロバイクです。

サドルに背もたれがついているエアロバイクであり、トレーニング時の安定感があります。
さらに、足の位置が心臓の近くにあるため、からだの負担が少なく高齢者やリハビリ時に主に使用されてます。

まず、ダイコーのエアロバイクの特徴は、連続運転の長さです。
他社のマシンでは、30分程なのですが、ダイコーは、準業務用のエアロバイクの製作技術を駆使しているので、60分の連続運転が可能になります。

そして、サドルの横にあるハンドルには、心拍数を測定できる機能がついています。
そのため、トレーニング時のペース配分を視覚的にサポートできます。

座ってみると、しっかり腰がホールドされていて抜群の安定感に感動するはずです。
これなら長時間のトレーニングでも疲れないと実感できます。

さらに、サドルの横のハンドルに手をかければ、いくらでも漕いでられそうな感覚を覚えるでしょう。

しかしデメリットとして、サイズが大きいため、ワンルームなどの一人暮らしには不向きです。
加えて、購入価格が36,300円と他のタイプに比べると高額なのもちょっと気になる人もいると思います。

とはいえ、お父さんやお母さんでも安心してトレーニングできるので、この際に家族を巻き込んでしまえば、購入資金も浮かせられるかも知れないですよね。

まとめ

●エアロバイクでの腰痛の原因は、筋肉が育っていない時期のオーバーワークによるもの
●エアロバイクは、「姿勢・トレーニング時間・ペダルの負荷」の3つがポイント
●エアロバイクのおすすめを3つ紹介

エアロバイクを使ったトレーニングは、知識を知ることで、怪我なく安全に腰痛を改善できます。
さらに、気候や人目も気にせず運動できるのも魅力的ですよね。

音楽や動画を見ながらトレーニングできて、飽きることなく腰痛対策ができることでしょう。

あなたに合ったエアロバイクが、見つかるといいですね。

参考文献
「フィットネスジム徹底活用マニュアル」 著者:成美堂出版編集部
「Tarzan(ターザン)2018年9月13日号[GYM IS WONDERLAND! スポーツジムに行こう!] 」

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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