「一通りデスクワークが終わる夕方頃になると突然腰に痛みが……」
「朝起きるといつも腰のあたりに痛みを感じる」

このように感じる場合、もしかしたら気付かないうちに姿勢が悪くなっているかもしれません。

長時間のデスクワークで上体が前かがみになっていたり、普段から猫背になっていたりなど、姿勢の悪さは直接的に腰痛へとつながります。そのまま放っておくと仕事に集中できないほか、腰痛がストレスに発展しまいかねません。

そこで今回は、姿勢を改善して腰痛を和らげる方法をご紹介します。また、ストレッチも腰痛に効果があるため、同時にお伝えしていきましょう。

なぜ姿勢が悪化すると腰痛が発症するのか?

腰痛が起こる原因には、特性的要因(脊椎の病気など原因がはっきりしたもの)や生活習慣、筋疲労などさまざまですが、「姿勢の悪化」も原因の一つです。

猫背やスマホ首(緩やかな首の曲線が垂直になった状態)などにより姿勢が悪化すると、腰椎(ようつい)にある椎間板(ついかんばん)に大きな負荷がかかります。その負荷が蓄積することで、徐々に腰全体の負担が増し、腰痛へと発展してしまうのです。

また、長時間パソコンを操作する際にも気を付けなければなりません。パソコン操作の折りに肩や肘が強張った状態が続くと血行が悪くなり、腰や上半身に痛みを生じさせる恐れがあります。

上記のような原因があることから、腰痛を予防・改善するためには、普段の生活において正しい姿勢を心掛けましょう。

悪い姿勢によって発症する腰痛の種類

一言で腰痛といっても、その種類は大きく分けて3つに分類されます。もっとも一般的な「前屈腰痛」のほか、反り腰が原因で起こる「のけぞり腰痛」、同じ姿勢が長く続くと発症しやすい「筋性腰痛」の3種類です。

ここでは、上記3種類の腰痛について簡単にご紹介します。自分の腰の痛みがどの種類にあてはまるか知ることで、姿勢の改善方法やストレッチ方法が分かりやすくなります。

前屈での腰痛

前屈での腰痛は、パソコンの操作や物を拾うときなど姿勢が前かがみになる際に痛みを生じる腰痛です。腰痛に悩む多くの人がこの前屈腰痛にあたるとされています。

特に背筋が弱い人ほど前屈腰痛にかかりやすいので、注意が必要です。また、猫背やデスクワーク中心で働く人が発症しているケースも少なくありません。悪い姿勢によって椎間板に大きな負担が生じているため、姿勢が前かがみになると痛みを感じやすくなります。

後ほどご紹介する筋性腰痛とは異なり、前屈での腰痛は筋肉が影響しているわけではありません。そのため、痛みを感じる箇所を揉みほぐしたり、マッサージをしたりしても改善は困難といえるでしょう。普段から正しい姿勢を心掛けるよう生活習慣を見直すか、ストレッチで背筋を鍛える必要があります。

のけぞりでの腰痛

のけぞりでの腰痛とは、上半身が後ろにのけぞった状態になると痛みを感じる腰痛です。

前屈腰痛でのは背筋の衰えが原因が多いですが、のけぞり腰痛は腹筋が弱くなることで起こることが多いです。上半身を支える十分な腹筋がないと体がのけぞり、姿勢が悪化します。その悪い姿勢のまま生活していると椎間板に負荷を与え、腰痛に発展する恐れがあるのです。

のけぞりでの腰痛に悩む人も姿勢の改善やストレッチなどを行いましょう。前屈での腰痛と同様、筋肉ではなく腰椎や椎間板に原因があるため、揉みほぐしやマッサージの効果が期待できないからです。

筋性腰痛

筋性腰痛とは、腰付近の筋肉に大きな負荷がかかって起こる腰痛です。仕事で普段から重い荷物を持つ人や、パソコンの前で長時間同じ姿勢を続けて仕事をする人に多く見られます。

関節ではなく筋肉に痛みを生じる「筋肉痛」にあたるため、揉みほぐしやマッサージなどで痛みを緩和できます。

腰痛予防に役立つ正しい姿勢とは?

悪い姿勢が原因で腰痛を発症している人は、腰椎や椎間板に大きな負担がかかっている恐れがあります。そのため、「座り方」「立ち方」「寝方」の日頃から行う3種類の姿勢を改善することで、腰痛の予防へとつながります。

正しい座り方で姿勢を改善

椅子に座るときは、首と背骨をまっすぐに伸ばすよう意識することが大切です。腹筋に軽く力を入れて上体を伸ばし、あごを引いて背筋を垂直に張りましょう。

足の裏がしっかりと床に付くよう、自分の身長に適した椅子選びがポイントです。上記の姿勢を保つためには、股関節よりも膝頭がほんの少し高い位置に来ます。そうすると腹筋にも力が入れやすくなるため、腰に負担がかかりにくい正しい姿勢へとつながります。

特に、デスクワークを行う際は注意してください。集中して仕事を行っていると、つい姿勢が前かがみになり、その状態を長時間キープしていると腰痛に発展しやすいからです。デスクワーク以外にも、ソファでくつろぐときや運転中なども意識してみましょう。

正しい立ち方で姿勢を改善

正しい座り方と同様、背筋や首をまっすぐに伸ばすことを意識する点がポイントです。両足で右半身と左半身をバランス良く支えられるよう、片方の足に体重をかけないように注意してください。

その反面、胸よりもあごや下腹が前に突き出している、膝が曲がっている、背中が丸まっているなどの状態は悪い姿勢です。悪い姿勢が癖付くと主に腰に負担がかかり、腰痛を発症してしまいかねません。お腹に軽く力を入れることを意識して正しい姿勢を心掛けましょう。

正しい寝方で姿勢を改善

仰向けに寝ると体重が腰に負担をかけてしまうため、寝方の工夫も必要です。

たとえば、仰向けに寝る場合は、軽く膝を立ててその下にクッションや厚めのタオルなどを挟むと腰痛の負担が軽減できます。また、横向きに寝て、両膝の間にクッションを挟むのもおすすめです。

上記はどちらもクッションがあれば簡単に行えます。下半身が楽な姿勢になることで寝ている間に骨盤が引っ張られにくくなり、腰への負荷を和らげられます。

ストレッチで姿勢と腰痛を改善!簡単な運動法

腰痛の予防や改善には正しい姿勢を心掛けるだけではなく、日頃からストレッチを行って筋肉をほぐしたり鍛えたりすることも役立ちます。ここでは、1日数分でできる簡単なストレッチ方法をご紹介します。

お尻と背中の筋肉を柔らかくするストレッチ

お尻と背中の筋肉を柔らかくし、腰にかかる負担を減らすストレッチです。

【ストレッチの手順】
①体育座りになって後ろに両手を付く
②左足を右足の太もも付近に乗せる
③そのままの状態で胸を張り、30秒間キープ
④状態を維持したまま左足の裏を床に付けるように体をひねる
⑤そのままの状態で30秒間キープ
⑥体育座りの状態に戻り、今度は右足を左足に乗せて①~⑤と同じように行う

股関節を柔らかくするストレッチ

股関節の可動域を広げ、腰への負担を和らげるストレッチです。

【ストレッチの手順】
①うつ伏せに寝た状態で右足を両手で抱えるように上体へ引き上げる
②右足を体の内側へ軽くひねる
③そのままの状態で30秒間キープ
④右足を中央へ持ってきて軽く膝を曲げ、そのまま30秒間キープ
⑤今度は右足を体の外側へ軽くひねり、そのまま30秒間キープ
⑥反対の足も①~⑤と同じように行う

まとめ

猫背や反り腰などの悪い姿勢が続くと腰椎や椎間板に負荷を与え、腰痛を引き起こす原因になります。特に前屈腰痛やのけぞり腰痛はマッサージでも痛みが和らぎにくいため、普段から正しい姿勢を心掛けるほか、ストレッチを行うことが大切です。

今回は、「座り方」「立ち方」「寝方」の日頃から行う3種類の姿勢を改善する方法や、腰痛に効くストレッチ方法をご紹介しました。姿勢改善やストレッチによって腰への負担が緩和され、仕事や家事でのストレスも少なくなることでしょう。

腰痛に悩んでいる方はぜひお試しください。

参照URL
ストレートネックって?腰痛の原因は首の症状にアリ!身体の特徴に沿った腰痛対策を実施しよう

著者情報

腰痛メディア編集部
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