「体に負担のかかる生活をしていないのに腰が痛い」と思うことはありませんか?
腰痛は、猫背によって引き起こされている可能性があります。

現代人はスマホやパソコンを日常的に多く利用するようになり、猫背の姿勢をとりやすくなりました。
前にかがむ姿勢は肩から腕が内巻きに入りやすく、腰の筋肉へ負荷がかかりやすいです。
イメージとしては体の前の筋肉は縮んだまま、背中から腰の筋肉が常に張っているような状態ですね。

今回は腰痛につながる悪習慣や、猫背にならないための方法を詳しくお伝えしていきます。

腰痛の原因は猫背にあった

普段から姿勢が悪い人は、腰痛になる場合が多いことはよく知られています。ですが、猫背が腰痛の原因となることはあまり知らないのではないでしょうか。

脊椎と呼ばれる体の軸は、頚椎・胸椎・腰椎から構成されています。お互いにうまくバランスを保つことで、普段の姿勢や動きを保っています。
猫背によって頚椎の偏りが生じることで、バランスが破綻してしまい、腰椎にも負担がかかりやすくなるのです。

猫背は骨に負担がかかるだけではありません。
前かがみの姿勢によって、腰部の筋肉へのストレスが強くなってしまいます。体の重心が前方へ向かいますと、体の前側の筋肉を使わなくなり、後ろ側の筋肉が発達します。結果的に腰痛となってしまうのですね。

さらに猫背が強くなると、うつむいた姿勢や前かがみの姿勢が常在化してしまい、慢性的な腰痛のきっかけになってしまうことも。
普段から猫背の姿勢にいち早く気づくことが大切です。

猫背になる悪習慣

「猫背と腰痛に関係性があるのは分かったけど、普段から姿勢よくしているのに」と思った方は要注意。
知らないうちに猫背につながる悪習慣をとっているかもしれませんよ!
猫背になる習慣を知っておくことで、腰痛にならないようにしていきましょう。

体が丸まった姿勢をとっている

スマホやパソコンで作業をする際、ついつい画面に近くなっていませんか?
スマホやパソコン作業は、腕や肩が内巻きに入りやすい姿勢になります。すると胸郭や横隔膜が圧迫されやすくなり、呼吸が浅くなることも。
首が前に飛び出しているストレートネックの原因にもなりますので注意が必要です。

常に骨盤が後方へ傾いている

ソファ等の柔らかい座面でよく起こりがちですが、骨盤が後方へ傾いてしまっている人は多いです。
骨盤の動きが悪くなり、背中や腰の筋肉が硬くなってしまいます。
首や肩甲骨が前方へ移動しやすくなり、次第に猫背になりますよ!

スウェイバックと呼ばれる姿勢になりやすく、痩せているのにお腹がポッコリ出てしまうきっかけにも。

気分が落ち込みやすい・疲れやすい

悩みなどで気分が落ち込んでいる時や、疲れている時には姿勢が崩れやすいです。
なぜなら体が全体的に丸くなった姿勢をとりやすいためです。
気分が落ち込むことで胸郭部分が縮み、呼吸が浅くなりやすいです。
次第に腰が曲がった姿勢をとりやすくなることで、猫背・腰痛へ繋がりやすいのですね。

猫背が腰痛に繋がりやすい症状は?

猫背がきっかけで腰痛になる場合、自覚症状がいくつか存在します。
それは以下の通りです。
・腰や背中のハリ
・後頭部や首のハリ
・胸鎖乳突筋のハリ
・臀部のハリ
・下半身の冷え
・脚が開きやすい
・O脚または太もものハリ

猫背は首から次第に腰も曲がってきますから、体を真っ直ぐに戻す力が働きます。すると、体の後ろ側にある頚部の筋肉からふくらはぎの筋肉まで緊張しやすくなってしまいます。
以下の順序で腰痛へと進んでいきます。
1.緊張している背中や腰の筋肉は痛みを発生しやすく、硬くなる
2.体の前の筋肉は緩くなり、腹筋等の筋力が落ちやすくなる
3.前後拮抗している筋肉のバランスが崩れ、腰部へ負担がかかりやすくなる
4.腰痛となる

体が出している小さなサインを見逃さないようにしておきましょう。

猫背にならないためには正しい姿勢が大事!

猫背にならないためには、「正しい姿勢」を定着することが大切です。
正しい姿勢とは、以下のポイントを抑えた状態です。

1.頭(特にあご)が、肩よりも前に突き出していない状態
2.骨盤が後ろへ傾いていない状態
3.首や胸が丸まっていない状態

しかし、普段から姿勢を意識し続けるのは大変だと感じませんか?
たった3つのコツを知っておけば、初めは大変でも正しい姿勢に慣れてくるようになりますよ!一緒に見ていきましょう。

猫背にならない!ながらで出来る3つのコツ

猫背にならないためには、普段から正しい姿勢でいることが大事だとお伝えしました。
これから、「ながら」で猫背予防が可能な3つのコツをお伝えしていきます。
猫背を予防すると同時に、腰痛になりにくい体をつくっていきましょう!

あごを引き、脇を締めてデスクワークを行う

あごを引くことで、腰を反らすことなく姿勢を真っ直ぐに保つことができるようになります。
肩甲骨や肩の位置が正しい位置へ戻りやすくなることで、猫背予防にも役立ちます。
作業に集中し過ぎると頭が前方へ移動してきますので、その都度修正しましょう。

脇を締めることで肩が内巻きに入りすぎることを防ぐことにも繋がります。
猫背だけでなく、肩こり予防にも効果が期待できますね。

座る時は背もたれに頼らない

座った時に背もたれに頼らないことで、姿勢が真っ直ぐになるだけではなく、基盤となる体幹の筋力を身につけることができます。

この時お尻を半歩前に移動しておくことで、骨盤が立ちやすくなります。
よって足底がしっかり地面に接地され、体が丸くなることを防ぐことができます。

スマホは目線に合わせる

日常的に最も使用する頻度が高いと言っても過言ではないものがスマホです。
スマホによって猫背になっている方は非常に多くなっています。
スマホは目線の高さまで上げて利用するようにしましょう。
たったこれだけで体が起こす方向へ連動し、全体的に丸くならない姿勢を作り出すことが可能です。
猫背やストレートネックの予防にも繋がりますよ!

体が丸まった状態で筋力をつけても根本的には良くなりにくいですから、基盤となる姿勢・筋肉の改善を意識していきましょう。

まとめ

猫背が腰痛に繋がる原因や、予防策をお伝えしていきました。
普段の何気ない姿勢や動作が腰痛を引き起こしている可能性があるので、以下の3点に気をつけておきましょう。

1.体が丸まった姿勢をとっている
2.常に骨盤が後方へ傾いている
3.気分が落ち込みやすい・疲れやすい

原因が分からないことで生まれる不安要素は、心因性疼痛に繋がることもあります。
以下のような猫背が腰痛に繋がりやすい体のサインを知っておくことも大切です。
・腰や背中のハリ
・後頭部や首のハリ
・胸鎖乳突筋のハリ
・臀部のハリ
・下半身の冷え
・脚が開きやすい
・O脚または太もものハリ

猫背の原因や悪習慣が分かることで、腰痛になりにくい体でいることが可能です。
そのために「正しい姿勢」を普段から心がけることをおすすめします。
1.頭(特にあご)が、肩よりも前に突き出していない状態
2.骨盤が後ろへ傾いていない状態
3.首や胸が丸まっていない状態

腰痛になってしまった場合は、無理せず医療機関を速やかに受診しましょう。

執筆にあたり参考にした文献名・著者名・URL
腰痛をまねく猫背
デスクワークの腰痛原因は座り方にあった!正しい座り方のポイントは頭の位置に
姿勢を正す
かんたん猫背の治し方。
原因~改善方法(筋トレ&ストレッチ)の全てを学ぶ!

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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