子供から大人まで幅広い年代の方に愛される自転車は、近所のスーパーで買い物をしたり、通勤通学で使用したりと何かと便利ですよね。
しかし、間違った自転車の乗り方をしていると腰へ負担が掛かり、腰痛が起きやすくなります。
腰痛で痛い思いをしている方は、日本全国で2,800万人もいます。

この記事では、自転車で腰痛になる原因と改善法を解説しています。
自転車をうまく活用しつつ、腰痛を改善していきましょう!

自転車で腰痛になる原因3つ

1.自分に合った自転車に乗っていない
2.サドルが高すぎる|または低すぎる
3.サドルが新品で固い

ご自分と自転車がマッチしていなかったり、サドルの高さが合っていなかったりすると腰痛になりやすくなります。
サドルが新品の場合もクッションが固いので、腰痛になってしまうケースも。
それぞれ解説していきます。

自分に合った自転車に乗っていない

ご自分の体形や生活スタイルに合ってない自電車だとカラダ無理な負担が掛かり、腰痛が起きやすくなります。
さまざまな自転車が発売されていますが、代表的なものを3つ紹介していきます。
•ママチャリ(シティーバイク)
•マウンテンバイク
•ロードバイク

シティーバイクはママチャリとも呼ばれ、値段の相場は1台2~3万とお手頃なのがメリット。
近所の買い物や、比較的短時間の通勤や通学向き。
しかしギアのバリエーションが少なく力が要るため、坂を上るときに足腰に負担が掛かりやすいのがデメリットです。

マウンテンバイクはタイヤが太く安定感があります。
舗装されていない道路でも安定して乗れて、ギアのバリエーションが豊富。
坂道が多くても無理なく乗りこなせることが可能です。
相場は5万円とママチャリに比べて値段が2倍ほど高いですが、シーンを選ばずに乗れて便利です。

ロードバイクは長い距離でもスイスイ移動でき、快適さやスピードはピカイチです。
デザインがスタイリッシュで格好いいのもポイントですが、前かがみになりすぎると腰への負担が増し、腰痛の原因に。

値段の相場も10万と今回紹介する中ではダントツに高く、気軽に手を出しにくいのが玉にキズです。
スピードが良く出るので、事故を起こさないように交通ルールを守って乗りましょう。

サドルが高すぎる|または低すぎる

ご自分に合ったサドルの高さになってないのも、腰痛が起こる原因です。
サドルの高さは、ペダルを一番下にしたときに膝がほんの少しだけ曲がる程度が目安。
地面に足がベッタリついてしまう場合は低すぎます。

また、サドルが高すぎるとペダルを漕ぐときに膝がロックするまで伸びてしまい、負担が大きくなります。
自転車の乗り降りも大変になり、場合によっては転倒しやすくなるので注意が必要。

ペダルを漕ぐときは母指球付近に乗せると、楽にペダルを漕ぐことができます。
土踏まずをベッタリ付けないのがコツです。

サドルが新品で固い

自転車を乗り換えたり、サドルを交換したりした場合は気を付けてください。
新品のサドルは表面の皮が固く馴染んでいないため、負荷の掛かり方が変化して腰痛の原因になることがあるからです。

毎日自転車に乗る方の場合、1週間ほどでサドルのクッションがなじんできます。
慣れや相性の部分が大きいので、ご自分に合ったサドルを選ぶようにしてください。
サドルの選び方はあとで掘り下げて説明します。

自転車で腰痛になる場合の4つの改善法

1.自転車に合わせた姿勢で乗る
2.自分に合うサドルを選ぶ
3.片足で振り子ストレッチ
4.舗装された道路を選ぶ

ご自分の好みや体形に合った自転車やサドルを選ぶことで、腰痛改善に効果的です。
自転車の乗り方や、ストレッチも合わせてご覧ください。

自転車に合わせた姿勢で乗る

乗るときのポイント
•ママチャリ(シティーバイク)⇒ほぼ直立で乗る
•マウンテンバイクやロードバイク⇒競馬のジョッキーのように乗る

ママチャリを乗るときのポイントは、背筋をピンと伸ばして乗ることです。
ただし、良い姿勢を意識して胸を張りすぎてしまうと腰が反って腰痛になりやすい状態に。
ほんの少しだけ前かがみ(5度ほど)になる角度がベターです。
ひじは伸び切らない程度に伸ばし、リラックスしてハンドルを握りましょう。

マウンテンバイクやロードバイクは前かがみでOKですが、胴体の中心から折り曲げると腰への負荷が増え、腰痛が起こりやすくなります。
競馬のジョッキーのように、股関節から折り曲げるイメージで乗ると腰への負担が減ってとても楽。

前かがみの角度は45度前後が目安です。
下腹部は、風船をふくらませるイメージで力を入れるとお腹に力が入り、腰痛軽減に効果が期待できます。

自分に合うサドルを選ぶ

サドル選びのポイント
•クッション性がある
•破れにくい
•通気性が高い
サドルは素材や形状によっていろいろなタイプに分かれます。
値段が高いサドルの表面は本革になっているケースも多いのですが、メンテナンスが大変。
ママチャリに使われる合成皮革のサドルは、メンテナンスが楽です。

クッションの素材は低反発素材やウレタンが代表的。
ウレタンの方がリーズナブルですが好みや相性もあるので、ご自分に合ったクッション素材のサドルを選んで腰痛を軽減しましょう。

サドルの通気性にこだわる場合は、クロスバイクかロードバイクのサドルがおすすめ。
サドル中心部に穴が開いていて蒸れにくいため、長距離移動のときに力を発揮します。
快適さを重視する方はどうぞ。

振り子ストレッチ

メリット
•足がスッと上がり自転車に乗りやすい
•股関節の動きが良くなりペダルが漕ぎやすい

股関節まわりの筋肉が固いと、足が上げにくく自転車に乗るのも一苦労。
また、骨盤が後ろに傾くので腰の筋肉が引っ張られるので腰痛が起きやすくなります。
これから紹介する振り子ストレッチで、股関節の動きを良くしつつ腰痛を解消していきましょう。

振り子ストレッチの手順
1.片手は柱や壁にしっかりつける
2.柱や壁側の足で片足立ちする
3.かかとを前に軽く出す
4.振り子のように前後に振る
5.向きや足を変えて反対も同様に行う

股関節がほぐれてきたら、少しずつ動作をダイナミックにしてみましょう。
みぞおちから動かすと、さらに股関節周りがスッキリ軽くなりますよ。
回数はお好みで構いません。

片足立ちになるので、不安な方は壁や柱に手を当てて転ばないように注意しながら行いましょう。
股関節の痛みが強い場合は無理に行わないようにしてください。

舗装された道路を選ぶ

メリット
•ペダルを楽に漕げる
•腰への負担が減る
舗装された道は地面のデコボコやアップダウンが少なく、ママチャリでもペダルを楽に漕げるため腰痛軽減にはもってこい。
河川敷やサイクリングロードがご自宅や職場近くにある方は、積極的に使ってみましょう。
お休みの日は、ご自分のペースで漕ぐことで景色とサイクリングを楽しめて一石二鳥です。

まとめ

1.自転車に合わせた姿勢で乗る
2.自分に合うサドルを選ぶ
3.片足で振り子ストレッチ
4.舗装された道路を選ぶ

自分の体形に合う自転車を選んだり、乗り方を工夫したりするだけで腰回りが楽になり、腰痛が和らぎます。
サドルの選び方、振り子ストレッチも活用しながら自転車とうまく付き合っていきましょう!

参考文献:ロードバイクでの腰痛原因や対策方法を解説|簡単にできるストレッチを紹介! | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア

著者情報

腰痛メディア編集部
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