野球をやっているお子さんをお持ちの方、こんなお悩みありませんか?
「野球の練習って腰に悪いの?」
「子供が野球の練習で腰を痛めてしまった。何か予防できる方法はないかな?」

野球の練習はハードなので、子供といえども腰痛などのケガをしがちです。ケガに苦しんでいる子供を見るのは親としてつらいでしょう。

子供の骨は成長段階のため、ケガをしやすい場合もあります。場合によっては、ケガが原因で野球の道を断たれることも…。

しかし、腰痛を予防する方法はあるのでご安心ください。きちんと対処すれば腰痛から解放され、野球に取り組むことができます。
本項では、野球の練習が原因でなる腰痛の種類と対策方法についてご紹介します。

野球少年の親御さん、必見ですよ!

野球で多い腰痛とは?

野球のどんな動作や練習が原因で腰痛になるのでしょうか。腰痛の原因になりやすい野球の動作や練習について4つ紹介します。

長時間の練習

野球の練習時間は長時間に及ぶため、筋肉に疲労を溜めやすくなります。
平成28年に発表された中学野球の実態調査によると、平日の練習時間は2~3時間、休日はなんと7時間以上も練習しているチームが多いことが明らかになりました。
長時間の練習は筋肉に疲労を溜めやすく、腰痛の原因になりやすいと言えるでしょう。

捻る動作が多いから

体を捻る動作が多いため腰痛の原因になります。身体を捻る動作を連続することで腰や背中の筋肉に疲労が溜まったり、最悪の場合、疲労骨折を招く可能性があります。
野球には、バッティング、スローイングなど、体を捻る動作が多くあります。そのほとんどは、「右打ち」「左打ち」など、一定の方向にしか体を捻らないため、体のバランスが偏りやすく、より腰痛になりやすくなります。

中腰の姿勢

中腰の姿勢は、腰に負担が掛かりやすい動作です。
内野手の守備やキャッチャーの練習は中腰の姿勢を維持したまま、機敏に動くことが求められます。
中腰の姿勢を続けることで、腰に疲労が蓄積し、急に動いたときにぎっくり腰を発症する場合もあります。

前屈み

前に屈む姿勢も腰に負担が掛かりやすい姿勢です。野球は転がってきたボールを捕球する動作で、前屈みになります。その際、腰に負担がかかり、腰痛を発症しやすくなります。
さらにボールを取ってから、体を素早く起こしてボールを投げるため、腰に掛かる負担も大きくなりやすいので、急激な腰痛に注意が必要です。

腰痛を予防する方法!

野球の練習は腰痛になりやすいので、日頃から腰痛のケアが必要です。
ここではハードな野球の練習にも耐えられる、おすすめの腰痛予防を5つ紹介します。

練習を休む

体を休めることで、練習で溜まった疲れを抜く効果があります。
休みなく練習を続けていると、筋肉に疲労が溜まり、腰痛を発症しやすくなります。
また疲労が溜まったまま練習をしても、集中力を欠いてしまい、練習に身が入りません。練習中の集中力の低下は、大きなケガに繋がる恐れもあるのです。
時には練習を休んで、体を休めることも必要と言えるでしょう。

アフターケアを行う

練習後に、体のケアをすることで体に溜まった疲労や熱を取り除くことができます。
アイシングをして体を冷やすことで炎症を抑えたり、筋肉の疲労を取り除く効果が期待できます。特に、腰に違和感や熱感がある方は、アイシングをしてケアをするようにしましょう。

●アイシングのやり方
1.氷袋を用意します。ない場合は、ビニール袋をタオル用意します。
2.氷袋に水と氷を入れます。ビニール袋の場合は、水と氷をビニール袋に入れてタオルで包みます。
3.20分腰に当てて冷やします。

なお以下に該当する方は、アイシングを控えるようにしましょう。
1.心臓が悪い
2.手先、足先が冷たくなる(レイノー現象)
3.患部に傷がある場合
4.途中で具合が悪くなったり、痛みが強くなった

ベルトを使う

腰をサポートするベルトを着用することで、腰痛を和らげることができるでしょう。自分にあったベルトを選んで、腰痛予防に役立てましょう。

●ベルト選びのポイントは、
1.ウエストにあったものを着ける
2.強度が調整できる
3.幅が広い、しっかりしたものを選ぶ
4.動いて邪魔にならないものを選ぶ
4つの点を踏まえたうえで、実際に着用して、フィットしたものを選ぶとよいでしょう。

ストレッチを行う

ストレッチを行うことで、練習で硬くなった筋肉を柔らかくすることができます。硬い筋肉のままでは、腰痛やけがの原因になるので、しっかりとほぐすようにしましょう。
腰痛予防におすすめなのは、以下の3つのストレッチです。詳しいストレッチ方法も解説するので、練習後に取り組んでみましょう。
●ハムストリングス
1.膝を伸ばして座す
2.息を吐きながら体を前に倒す。腰を曲げないように注意しましょう。
3.そのまま10秒静止する。反対も同じように行う。

●大腿四頭筋
1.片足を曲げて座る
2.ゆっくりと後ろに倒れる
3.そのまま10秒静止。反対も同じように行う。

●腸腰筋
1.前後に幅を広く取り、片膝を曲げて床につく
2.前を向いたまま、前の膝を曲げる。腰を曲げないように注意する。
3.そのまま10秒。反対も同じように行う。

腰痛予防の体操に取り組む

腰痛予防の体操に取り組むことで腰の筋力が丈夫になり、腰痛予防が期待できるでしょう。しかし腰痛予防の体操といっても、さまざまな種目があるので、どんな体操がよいのか分からない方もいるでしょう。
そこで「腰痛ドクターアプリ」がおすすめです。「腰痛ドクターアプリ」とは、あなたの腰痛を分析して、腰痛症状に適したリハビリメニューを提案してくれるアプリです。
使い方も簡単で、メールアドレスを登録して質問に答えるだけです。質問への回答も5~10分ほどで終わります。あなたの腰痛症状に合わせたリハビリメニューに取り組むことで、効率よく腰痛症状を和らげることができるでしょう。

腰痛が続く場合は通院をしよう

腰痛が続いたり痛みが強かったりする場合は、医師や専門家の診察を仰ぐようにしましょう。子供の骨は成長途中のため、柔らかくなっています。そのため、「腰椎分離症」という腰の疲労骨折が発生しやすく、最悪の場合、手術をすることもあります。
しかし子供の骨は自己治癒力が高く、早めに適切な治療を施すことできれい奇麗に完治するケースがほとんどです。
腰痛が続いている時は無理をせず、医師や専門家のもとを受診するようにしましょう。

まとめ

野球の練習は非常にハードなので、腰痛にならないように注意しましょう。時には練習を休んで体を休めることも必要です。
練習を休めないならば、腰に負担が掛からないように腰痛ベルトを着用したり、腰へ負担が掛からないようにしましょう。
また、日頃から腰痛にならないようにケアをすることも大切です。
練習後は、アイシングやストレッチなどのアフターケアをしたり、「腰痛ドクターアプリ」を使って、腰痛予防に取り組みましょう。
ただし痛みが続く場合は、無理をせず医師の診断を仰ぐようにしましょう。子供の骨は、柔らかいため、「腰椎分離症」という腰の疲労骨折を発症している場合もあります。早期に適切な治療を施すことで、完治が期待できます。
野球の練習はハードな練習なので、しっかりとケアをすることが大切です。本項で紹介した内容を参考にして、腰痛予防に取り組んでみましょう。

参考文献
森上接骨院
腰痛のセルフチェック|高校野球ドットコム
公益財団法人 日本学校保健会
柔道整復学 理論編 改訂第5版
腰痛を改善する体操~腰痛予防・慢性腰痛・ぎっくり腰・腰椎椎間板ヘルニア

著者情報

腰痛メディア編集部
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