日本人の8割が「腰の痛みを感じたことがある」と言われるほど多くの人が悩んでいる腰痛。日本人の国民病ともいわれるほどです。その原因の中でも注目したいのがデスクワークによる腰痛。実は立っている時よりも座っている時のほうが腰への負担は大きいのです。「座りっぱなしは腰痛になりやすい」とはわかっていても、自分の仕事であるデスクワークを投げ出すわけにはいきませんよね。そこで今回はこの記事の筆者でもあるデスクワーク歴10年の30代OLが実践しているオフィスでもできる腰痛対策を紹介していきます。

まずは原因をチェック!なぜデスクワークをすると腰痛になるの?

デスクワークの方が腰痛になりやすい代表的な原因が、長時間同じ体勢でいること。意外に思われる方も多いと思いますが、実は体を動かしている時よりも、同じ姿勢でいることのほうが筋肉疲労は溜りやすいと言われているからです。特に座っている時に疲労が集中しやすいのが腰回りであるため、長時間デスクワークを行う方は腰痛になりやすいのです。また体を動かさないことで血行が悪くなってしまうことも原因のひとつ。血行不良は直接的な腰痛の原因にもなる上に冷えを引き起こしやすくなることで、さらに腰痛が悪化するという悪循環に陥る可能性も秘めています。

【対策1】正しい座り方を意識する

「正しい座り方」と聞いて、椅子に浅く腰を掛けて背筋をピンと伸ばしたいわゆる「モデル座り」を想像した方も多いと思います。ですがこれは腰痛対策としては大きな間違い!見た目には美しくみえるこの座り方も、若い女性が腰痛に苦しむ原因のひとつになっています。ここでいう正しい座り方とは、腰に負担をかけない座り方のことです。

まずは深く椅子に腰かけましょう。この時、背もたれに体重を全て預けるのは後ろ重心になってしまうためNG。体の中心に頭がくることを意識してください。また足裏を床にピッタリとつけた状態で、足と膝は直角になるようにキープ。パソコンの画面は少し見下ろすような角度で目から20~30度になるように、椅子の高さやパソコンの位置を調整してみてください。パソコン作業に集中してくると猫背になりがちなので要注意!最初のうちは難しいと思いますが、意識し続けることで習慣化していきますのでしばらく頑張ってみてください。

【対策2】姿勢矯正グッズを使う

正しい座り方はできるようになっても、仕事中に意識し続けるのが難しい…という方はグッズに頼ってみるのもおすすめです。「姿勢矯正グッズ」と検索してみると上半身につけるベルト状のものからお尻をすっぽり覆う座椅子のようなもの、背もたれやデスクの間に入れて使うクッション型のものまでさまざまな種類があります。ほとんどの商品が普段通りに座るだけで正しい姿勢になるように工夫されているため、意識しながら使用すれば体が正しい姿勢を覚えてくれるようになります。ネットショッピングでも気軽に購入できますが、個人的には実際に見たり触ったりできる店頭購入がおすすめ!姿勢矯正グッズにはさまざまな種類がありますので、しっかり吟味した上で自分にあった素材・形状のものを見つけてくださいね。

ただしこれらを使用するデメリットはある程度のサイズがあるためオフィスで目立ちやすいということ。実は筆者もそれが一番気になって購入するのを何度か躊躇しました。しかしいざ使ってみると座っている間は体に隠れているのでそこまで目立たずひと安心。同僚にこの話をしたら口コミで広がって、職場でちょっとした姿勢矯正グッズブームが起こりました。中には私物の持ち込みに否定的な方もいましたが、私の場合は腰痛に困っている方が多い職場だったこともあり受け入れてもらいやすかったです。とはいえ企業風土や来客があるオフィスかどうかなどによって持ち込みNGと言われるケースもあると思いますので、上司に事前に確認を取るなどして慎重に検討してみてください。

【対策3】30分に1回は立ち上がる

前述のとおりデスクワークの方が腰痛になりやすい原因は「連続して同じ姿勢でいること」です。同じ姿勢でいると使っていない筋肉が固まってきてしまうため、定期的に動くことが大切です。できれば30分に一度は立ち上がるようにしましょう。難しければ1時間に一度でもかまいません。一度立ち上がって1分ほど動くことが理想です。「トイレに行く」「コピーを取りに行く」「コーヒーを飲みに行く」「外の空気を吸いに行く」などのよくある行動でOK!その合間に屈伸や上体反らしなどの簡単なストレッチができればより効果的です。

なかなか席を立てないという方は座りながらできるストレッチがおすすめです。つま先とかかとを交互に上げ下げしたり、背もたれに手を置き上体をゆっくりひねったりするなど、使っていない筋肉をほぐすイメージで動いてみてください。意識して動くことで腰の痛みが和らぐのと同時に、気分もリフレッシュできるはずです。

【対策4】ブランケットなどで冷え対策をする

血行不良による冷えが原因で腰痛を感じている場合は、腰回りや下半身を暖めることも改善ポイント!寒さの厳しい冬はもちろんですが夏でもクーラーが効きすぎているオフィスではブランケットを膝にかけるなどをするだけでかなり暖かくなるはずです。また直接的に腰を暖めるのにはカイロを使うのもおすすめ!下着→ブラウス→貼るカイロ→ジャケットの順で着こめば、他人の目にも触れないので安心です。ただし使い方によっては低温やけどになる恐れもあるので、十分に注意しながら使用してください。

【対策5】腰痛に効く市販薬を常備する

どうしても腰痛がつらい場合は市販薬に頼るのもひとつの方法。「腰痛に効く薬」と聞くと湿布やテープを思い浮かべる方も多いと思いますが、仕事中に貼るのはかなり大変。その点オフィスなどの外出先で大活躍するのは飲み薬です。手軽で即効性が高いので、すぐに痛みを和らげたい方におすすめ!私は常にデスクの引き出しに「ロキソニンS」を入れています。どうしても腰痛がツラい時に服用すると15分程度で痛みが和らいでくるので、再び仕事に集中することができとても助かっています。ただ飲み薬は胃に負担をかけるため、胃腸の調子が悪い方は避けたほうが良いケースもあるので要注意!個々の体質や体調に応じて使い分けてください。

自分に合った腰痛対策を見つけよう!

デスクワークを行う方の大半が悩んでいるといわれる腰痛。中には1時間に1回チャイムを鳴らして立ち上がる時間を設けたり、午前と午後の1回ずつ簡単な腰痛体操を行ったり、社員が自由に使える酸素カプセルを設置するなど、会社としてスタッフの腰痛改善に取り組んでいるところもあるそうです。とはいえそんな会社はまだまだ一握り。自分を守るために、快適に仕事をするために、自分自身で腰痛対策をとっていくことが必要です。今回はオフィスで実践しやすい腰痛対策を紹介しましたが、腰痛の種類によっては逆効果になる場合も考えられます。体に違和感があれば自分だけで判断せず、専門家の指示を仰いでください。いろいろ試しながら自分に一番合った腰痛対策を見つけてくださいね。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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