主婦のみなさん、毎日の家事労働お疲れさまです。
 主婦の生活スタイルは、家事、子育て、家族のお世話と実に多忙です。その中でも家事は重労働ですよね。
 掃除、洗濯、食事の支度、食事の後片付けなどで知らず知らずのうちに腰に負担を掛けていて、気づくと腰痛でつらい。
 そんな状態が多いのではないでしょうか?

 実は、家事をする時にちょっとした工夫をすると、腰痛を予防する事ができるのです!
 そこで、今回の記事では主婦のみなさんが腰痛を予防出来るとっておきの方法をお伝えしていきます。
 最後まで読めば、家事で腰痛がおきるのを防ぐ事が出来、生活スタイルが明るく楽しい物になるでしょう。
 どうぞご覧ください!

家事が原因の腰痛で悩む人は日常スタイルに問題あり!

 厚生労働省の調査結果では、全国で約2,800万人以上の人が腰痛で悩まされているという驚くべきデータが発表されました。(参考:平成28年国民生活基礎調査|厚生労働省
 しかも約8割の人が原因不明の腰痛だというから本当にビックリですよね。(参考:腰痛診療ガイドライン2019|日本整形外科学会・日本腰痛学会監修
 しかし、原因不明ということは、日常の生活スタイルの中に問題があるのではないか?と言う事につながります。
 それならば生活スタイルを見直して「クセ」を直していけば、腰痛も楽になるのではないでしょうか。

 家事の生活スタイルをひとつずつ見直してみて、どうしたら腰に負担がかからず腰痛を予防出来るか、3つの家事「掃除」「炊事」「洗濯」についてお伝えしていきます。

掃除の仕方

 掃除の仕方によって、掃除機を使う、拭き掃除をする、お風呂掃除をするの3つについてお伝えします。

掃除機

従来の生活スタイル

 前かがみになって力を入れてゴシゴシと掃除機をかけています。
 部屋中、掃除機を持って歩いて長い時間かけているので、腰への負担が大きいです。

これからの生活スタイル

 背筋を伸ばして、偉くなった気分でゆったりと掃除機をかけます。
 ソファや椅子の下など隅っこの方に掃除機をかけるためにかがむ時は、身体を折って掛けるのではなく、膝を曲げてしゃがんだ状態で、あくまでも背筋を伸ばしてかけてください。
 また、モップを使ってある程度ゴミやホコリを集めて掃除機で吸い取るなどして、掃除機を使う時間を短縮する事で、腰への負担が減ります。

注意点

 吸引力の高い掃除機にしましょう。
 吸引力が低いと、どうしても力任せにゴシゴシとしたくなり、腰に負担がかかる原因になります。

拭き掃除

従来の生活スタイル

 雑巾を持って、片手でしゃがんだ姿勢で終わるまでずっと同じ方の手で拭き続けます。
 力も結構入れて拭いていて、拭きながらも腰に負担がかかっているのが分かります。

これからの生活スタイル

 雑巾は2枚持ち、片手は水拭き用、もう片手はカラ拭き用の雑巾とします。
 ポイントは「片手ずつ交互に動かす」事です。
 右手(利き手)ばかりで拭いていると、片方に負担が掛かり、体に歪みができます。
 また、ずっとかがんだ姿勢でいるのではなく、立ち上がって腰を伸ばしたり腰を回してみたりと体勢を変えるようにしましょう。

注意点

 腰痛のある人は無理をしないで、モップを利用して掃除機をかける時のように、背筋を伸ばして拭くようにしましょう。

お風呂掃除

従来の生活スタイル

 お風呂場はすべりやすいので、すべらないように無意識に体に力が入っています。
 そのため筋肉を硬直させています。
 さらに前かがみでしゃがんで拭き掃除をするので、かなり腰に負担がかかってしまうため、お風呂掃除後の腰痛発症は多いです。

これからの生活スタイル

 お風呂場がすべらないように工夫をしましょう。
 バスタブやお風呂場内の掃除をする時は、滑り止めの付いたバスブーツを履いて掃除をしたり、洗剤も良く落ちる物を使ったりすると良いです。
 力を入れずに、すべらないで掃除が出来る事が一番大事です。

炊事の仕方

従来の生活スタイル

 台所仕事をしていて気になるのは、シンクの高さです。
 新築の家の場合は高さを合わせて作るので問題はないのですが、作り付けのシンクですと、160cmの身長の人でも低い場合が多いです。
 そのため前かがみの姿勢で洗い物や料理をするケースが多く、腰に負担がかかってしまいます。

これからの生活スタイル

 シンクを作り替えられるならばそれに越した事はないのですが、そうもいかないですよね。
 シンクが低ければ、自分の重心を低くするために足を肩幅くらいに開いて、軽く膝を曲げます。
 この時、つま先を外側に向けるのがポイントです。内側にすると膝に負担がかかるからです。
 また、お腹をシンクにくっつけて寄りかかる感じにするのも良いですよ。

洗濯の仕方

従来の生活スタイル

 洗濯機が自動で洗濯をしてくれるので、洗う事自体は楽です。
 しかし、大量の洗濯物を一度に干すので、洗濯物の持ち運びをする時など腰に負担がかかります。
 また、洗濯後のアイロン掛けは時間がかかり、前かがみの姿勢が続くので腰に負担が掛かります。

これからの生活スタイル

 洗濯物はためずに量を減らして、少しずつするのが一番良いです。
 しかし、家族の人数が多いとそうも言っていられないので、一気にやるのではなく、休憩をはさんで2~3回に分けて干すようにしましょう。
 それだけで腰への負担が変わります。

 
 家事をしていると前かがみになる事が多いですよね。
 前かがみの姿勢は、首から腰にかなりの負担を掛ける事になります。
 上半身が倒れないように、必死で首から腰の筋肉が働いています。
 結果として疲労し、歪みの原因となり腰痛がおきてしまいます。
 家事について共通して言える事は、「前かがみにならないように工夫する」という事ですね!

腰痛予防に「ラジオ体操」「これだけ体操」をしましょう!

 腰痛を予防するには、下半身のストレッチや体操、筋トレやヨガなどの運動が効果的です。
 しかし、毎日の生活が忙しいため、継続するのはなかなか難しくて途中で挫折する事が多いでしょう。

 そんな忙しい主婦の生活スタイルの中にぜひ取り入れてほしいのが「これだけ体操」「ラジオ体操」の2つです。
 とても簡単で馴みのある体操ですから続けやすく、腰痛や腰痛予防にとても効果があります。

 では、2つの体操について説明します。

ラジオ体操

 ラジオ体操は全部で13の運動がありますが、ラジオ体操で腰痛に効果があるのは9番目の「体を斜め下に曲げ胸を反らす運動」と、10番目の「体を回す運動」です。

 全身を大きく動かす事によって、全身の筋肉、関節を伸ばす運動です。
 専門用語で言うと「遠心性負荷」を利用している事になります。
 身体を大きく回すので体が振り子のようになり、振り子の現象で腰まわりや太ももの裏側の筋肉を伸ばして柔らかくしていくわけです。
 体を斜め下に曲げ胸を反らす運動は、背中から脚の裏側を伸ばす運動で呼吸器官の働きを促します。
 正しい姿勢づくりにも効果があります。

ポイント

 体を前に倒す時に膝は曲げずに伸ばしてください。
 かかとはしっかりと地面につけるように。
 腰まわりや太ももの裏側の筋肉が柔らかくなります。

 体を回す運動は腰周りの筋肉をほぐして柔軟性を高め、内蔵器官の働きを促します。
 正しい姿勢づくりにも効果があります。

これだけ体操

 東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任准教授の、松平浩先生が監修したとっても簡単な体操です。
 一瞬にして出来てしまう体操ですが、これだけやれば本当に腰痛の予防になるという夢のような体操です。
 ズボラさんでも続けられそうな事で評判になっています。

 これだけ体操は本当に簡単です。
 足を肩幅よりやや広めに開いて両手を腰の下の辺り(骨盤のすぐ上)に当て、両手を支点にしてグーっと後ろに上半身を反らします。
 この時、骨盤を前に押し出す感じで息を吐きながら3秒間行います。
 伸ばす事で前かがみだった姿勢も良くなります。顎は引いた状態にしてください。

 3秒間×1~2回でOKです。1日に数回、気づいた時にやると気持ちがいいですよ!

 なお、腰痛が起きている状態でこれだけ体操をやって向いている人と向いていない人がいますので、向いていない人は止めるようにしましょう。

向いている人

 腰やお尻や脚にも痛みやしびれの症状があった場合、脚の方から腰の方へ痛みやしびれが移動して中央に集中した場合、良い兆候で向いていますので続けてください。

向かない人

 体操をした時に痛みやしびれが出て、痛みが太ももやふくらはぎに広がった場合。
 あるいは、お尻や太ももに痛みが移動した場合。
 腰の神経を刺激しているケースが考えられますので、これだけ体操は止めて整形外科に行って診てもらってください。

これだけ体操|運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座

まとめ

 ここまで家事で起きる腰痛を予防する方法をお伝えしてきましたがいかがでしたか?
 今回の記事では次の事をお伝えしました。

・家事が原因で腰痛になる人は日常スタイルを工夫する。
・掃除機は背筋を伸ばして掛ける、拭き掃除は両手に雑巾を持って交互に拭く、お風呂掃除はすべらないお風呂ブーツを履くと良い。
・炊事はシンクの高さが高い時は自分の重心を低くして腰の負担を軽減させると良い。
・洗濯は1回の量を減らす、アイロン掛けは一気にやらずに休みながら行う。
・腰痛を防ぐには「ラジオ体操」「これだけ体操」を継続して行うと効果が出る。

難しい事はありませんので、アナタの生活スタイルにちょっとした工夫と簡単な体操を加えて家事での腰痛を防いでいきましょう!

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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