立っている姿勢や座っている姿勢、しっかりと意識が向き、姿勢保持に集中できるときはきちんと腰に負担にならないような動作をできるかとおもいます。これがなにかしらの動作をしている場合だったらどうでしょうか?良い姿勢や悪い姿勢と同じように、動作にも悪い動作、いい動作があります。考え方の基本は「一ヶ所に集中して負荷がかからないようにする」ことです。

腰痛を防ぐためには、普段の生活のなかで腰に負担をかけないように心がけることが重要です。しかしながら、仕事中の環境までは自分の意思で変えられないこともしばしば。できるだけ周囲に迷惑をかけずにできる対処方法を徹底調査しました。

基本姿勢「立つ」「歩く」「座る」

腰椎は前方方向に緩やかにカーブしています。この弯曲が自然な位置にないと負担がかかっていることになります。つまり猫背や、胸を張りすぎて背中が沿っている状態が腰椎への負担となり、腰痛増強の要因となっています。

「立つ」「歩く」

立つときは基本的に、顎は軽く引き背筋を自然に伸ばします。おなかをきゅっと引き締めるように立つことを意識しましょう。膝をしっかりと伸ばし、肩の力を抜きます。これだけで腰椎の自然な弯曲がキープされ、荷重は適切に分散されます。

横から見たときに耳・方・股関節・膝の中心が一直線になっているか、全身鏡などで確認するとよいでしょう。歩くときは体のこのポジションをキープしながら膝を伸ばし、かかとから踏み込むと歩行が安定します。足を引きずらないように歩くことを意識しましょう。

「座る」

基本的には座椅子よりも椅子をおすすめします。椅子に腰掛けるときはできるだけ深く座り、背筋を伸ばし、おなかをきゅっと引き締めます。おしりを背もたれにつけるとよいでしょう。

座椅子の場合は基本的には正座です。足を延ばした姿勢やあぐらをかくと、脊椎の弯曲が崩れて腰痛の原因となります。同じように背筋を伸ばし、おなかを引き締めることを意識してください。

職場の環境を確認する

日常生活のなかで、腰に負担のかかる時間が長いほど腰痛は悪化します。お仕事をしている方であれば、仕事中の環境はとても重要です。ちょっとした事の積み重ねが徐々に腰痛を悪化させる要因となっています。

できれば自分の腰痛や状態に合わせ、職場の環境を変えたいところですが、こればかりは正直なところ難しいのではないでしょうか?しかし少しの工夫で、腰への負担を軽減できることもあるのです。

デスクワーク

デスクワークでは、先に述べた「座る姿勢」を正しくキープできているかが重要です。自分自身で意識して座る姿勢を正すことから始まりますが、この環境が悪いと、正しい姿勢を維持できずに腰痛悪化の原因となっていることも。まずは「デスクと椅子の高さが自分にあっているのかどうか」を確認しましょう。

背筋を伸ばして着座でき、デスクに腕を乗せたときに肘がほぼ直角になるか、股関節と膝が90度くらいを維持できるのか確認します。

座るときの正しい姿勢が維持できないときにできる工夫点

デスクワークの環境では、椅子は上下可動式の場合が多いのではないでしょうか。高さを調節できるようならば調節して対応します。もし調節しても高さが合わない場合は、クッションやマット、足台を使用して高さを調節しましょう。

椅子が低くて膝が曲がるときは、硬めのクッションやマットを使用して座面を高くします。逆に椅子が高くて足が床につかない時は、足台を使用し、膝の位置をキープしましょう。

立ち仕事

立ち仕事で日常を送っている人もなかなか腰痛への配慮は難しいものです。場合により腰痛用のベルトやコルセットを使用することも検討したほうがよいでしょう。ただし、急性の腰痛がない場合に長期連用していると、かえって腰部の筋肉が衰え腰痛増強の要因にもなりかねません。使用する時期を見誤らないよう、急性腰痛がある場合に適宜使用するとよいでしょう。

立ち仕事の時も、先に述べた正しい立つ姿勢を意識します。しかしながら、その姿勢が長時間続くようならば、腰への負担が増強し腰痛が悪化してしまうこともあります。正しい姿勢でできるだけ腰部への負荷は軽減されているはずですが、それでも上半身の体重を支えているのは腰部です。基本的な原則は、正しい姿勢を維持しながら中腰にならないことです。

立ち仕事が長時間におよび腰への負担が避けられない時

立ち仕事はどうしても腰への負荷がかかりがちです。適宜動くことで、腰へ集中した負荷を軽減させるとよいでしょう。許されるのならば、ときどき壁や台によりかかって体重を逃します。それでも難しいようならば、おすすめは足元に足台をおき、適宜交互に足をのせ、かかっている負荷の部分を少しずつずらす方法です。

ドライバー

終始運転をしているドライバーも、実は腰痛の訴えが多い職業のひとつ。それはその運転姿勢が腰の負荷になっていることが多いからです。運転中の正しい姿勢は、教習時代に習うあの姿勢です。

覚えていない人も多いでしょうから、今一度確認しましょう。まずは背もたれに深く腰掛けます。ドライバーシートの背もたれが、背中から腰を均一に支えるようにシートの角度を調整します。

ペダルとシートの位置が離れすぎていると前かがみの姿勢になり、腰への負担がかかります。背もたれと背中や腰の間に隙間ができるようならば、小枕やクッションを使用するとよいでしょう。膝が伸びすぎないくらいの位置にシートポジションを調整します。

ドライバーができる工夫

できるだけ適宜休憩し、腰への負担を軽減させるようにします。とくに男性は、正しいシートポジションに対して窮屈さを感じ、ポジションを広めにとることが多いのですが、これが前かがみの姿勢となり、腰痛を悪化させる原因となっていることが多いのです。

今一度、腰椎の自然な弯曲が得られているかシートポジションを確認しましょう。

まとめ

いかがでしたか?自分ではなかなか変えることができない職場の環境。それでも少しの工夫や心がけで、腰痛予防につながることもあります。この記事が参考になれば幸いです。

著者情報

腰痛メディア編集部

こんにちは。 腰痛で悩む多くの方に役立つ情報を毎日お届け。それぞれが違った痛みの場所・違った痛みの度合い・違った原因をお持ちです。 一人一人が自分の腰の状況(病態)を理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目標です。記事のご意見・ご感想お待ちしております♬

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